Cómo el cuerpo y la respiración influyen en nuestra salud emocional y psicológica
1. RESPIRAR: CUERPO Y MENTE
La palabra respirar procede del latín respīrāre, formado por: re- → de nuevo, hacia atrás, repetidamente. Y spīrāre → soplar, respirar, exhalar, tomar aliento. Por tanto, en su origen, respīrāre hacía referencia a volver a tomar aire, volver a respirar, recuperar el aliento.
La raíz spir- / spīr- es especialmente interesante porque está relacionada con palabras como: espíritu, espirar, inspirar, expirar, aspirar, conspirar. Todas están relacionadas etimológicamente conla idea de aliento, soplo o respiración.
Inspirar viene del latín inspirare: in- + spirare, literalmente, algo como “soplar hacia dentro”. Inspirar, también tiene que ver con tomar.
Expirar procede de exspirare: ex- + spirare, es decir, “soplar hacia fuera”. Expirar también tiene que ver con entregarse a la vida.
Y respirar, desde respirare, contiene la idea de volver a tomar aliento. Con lo que se podría decir que respirar es recibir y soltar. Tomar y dejar. Entrar y salir. Inspirar y expirar. Pone al propio cuerpo, al organismo en relación a lo interno y a lo externo.
La raíz latina spīritus, derivada de spirare (expirar), significaba originalmente aliento, respiración, soplo. Con el tiempo adquirió también el significado de espíritu.
Esta evolución no es casual. En muchas culturas antiguas, el aliento estaba asociado metafóricamente con la vida. Por eso encontramos asociaciones entre: aliento → respiración → vida → espíritu
Respirar es mucho más que un simple intercambio de gases con el ambiente. La propia palabra habla sobre volver a tomar aliento, al espíritu, recuperar el aire y recuperar algo de nosotros mismos en cierto sentido. En cada respiración hay un movimiento que tiene que ver con nosotros y con el mundo. Con algo que es consciente e inconsciente. Con lo automático y con lo voluntario.
En el mapa de la psicoterapia Humanista y en las terapias integrativas, el flujo de tu respiración es el termómetro exacto de tu mundo interior. Imagina que tu cuerpo es una casa y tus emociones reprimidas son habitaciones cerradas; el aire que inhalas y exhalas es, la corriente que puede abrir de par en par esas ventanas o mantener el polvo estancado del pasado en tu inconsciente.
Cuando bloqueamos una emoción o un sentimiento doloroso (como el miedo, la rabia o la tristeza), lo primero que hacemos, de forma automática, es cortar la respiración. Dejamos de respirar para no sentir. Por eso, la Terapia Corporal y Respiratoria entre otras, comienza devolviendo la libertad al cuerpo y a la respiración. Una metodología propia que agrupa diferentes técnicas de la terapia Reichiana, la Bioenergética, la TCI y la psicoterapia Respiratoria entre otras.
La respiración es el único sistema del organismo vital que es involuntario, pero que también podemos controlar a voluntad. Es un puente entre lo consciente y voluntario, junto con lo inconsciente y lo automático. Además tiene una conexión directa con nuestro sistema nervioso autónomo, con el sistema cardio vascular y la mente más profunda.
Al aprender cual es la base de la respiración y empezamos a regularla adecuadamente, tanto en la terapia para la ansiedad como en la terapia transpersonal, no solo oxigenamos las células y los tejidos, sino que interferimos en los mecanismos del estrés, y otras patologías, permitiendo que la psique acceda a estados de introspección, integración y gestión emocional que antes parecían inalcanzables.
II. Cómo respirar mejor y rebajar la ansiedad
Mi intención más que hablar de si respiramos bien o mal, me resulta más interesante nombrar si la respiración que tenemos de base es funcional, adaptable y eficiente. O por otro lado, una respiración disfuncional y poco eficiente.
Se ha estudiado que una respiración funcional, es aquella que se produce entre 4 y 8 ciclos respiratorios por minuto. Un ciclo corresponde a una inhalación y una exhalación. Una respiración eficiente no consiste en respirar mucho, sino en permitir que el cuerpo encuentre un ritmo adecuado y lento, cómodo y adaptable a cada situación. Y este ritmo pausado es facilitado por la respiración nasal. Además hay que tener en cuenta las apneas, las pausas, tanto después de inhalar como al finalizar la exhalación especialmente.
No existe actualmente una cifra que permita afirmar qué porcentaje de la población mundial tiene una respiración “correcta”, o mejor dicho funcional. La investigación utiliza conceptos como respiración disfuncional o trastorno del patrón respiratorio.
Respiración funcional para la liberación del estrés y la ansiedad
Para respirar de una forma adecuada o funcional, la práctica principal, es la concienciación diaria de cómo respiro. Tomar un minuto o dos al levantarnos para observar mi respiración de base, cómo es mi patrón. Otros dos minutos antes de comer y otros dos antes de dormir. ¿Puedes ser consciente unos tres o seis minutos al día? Solo con esta sencilla practica, que podríamos adoptar como parte de nuestra rutina diaria, puede ser enormemente transformadora.
Una respiración eficiente no solo tiene que ver con los ciclos, el ritmo, la velocidad, sino también en como utilizamos la propia estructura anatómica y funcional que tenemos para respirar. La biomecánica respiratoria. Inhalar lento, silencioso y actuando en la parte posterior del diafragma que es mucho más grande. Por eso dirigir el aire, la atención y la conciencia hacia la zona lumbar del organismo. ¿Porqué? Precisamente porque los pulmones son más grandes por detrás. Porque el diafragma es 3/4 partes más grande por su parte posterior. Y además el árbol bronquial, que es el conjunto de conductos por donde entra el aire, está posteriorizado o inclinado hacia esa zona trasera.
1.- Adopta una postura cómoda y con la espalda bien recta, sin forzar. Apoyando los pies en el suelo, o sentado en postura de meditación. La zona lumbar, abdominal y pélvica, ha de estar bien relajada junto con los esfínteres anales. Y que el tronco tenga libertad de movimiento.
2.- Respira por la nariz siempre que sea posible, tanto en la inhalación como en la exhalación. Observa como el aire entra fresco y sale ligeramente caliente. Puedes utilizar toda la capacidad respiratoria, sin forzar, dirigiendo el aire, la conciencia y la atención a la zona lumbar; muy útil para practicar la biomecánica y ampliar la capacidad respiratoria. O simplemente observar mi respiración sin tratar de influir en ella. Como si fuera un mero espectador.
3.- Permitir que la respiración sea suave y lenta. Tanto si exploras con una ventilación algo más dirigida y amplia, como una más suelta y autónoma, explora la suavidad, la amabilidad y la lentitud. Aplicar el L.S.D. a la propia respiración; Lenta, Silenciosa y Diafragmática.
4.- Observa tu estado antes y después. Date cuenta de tus sensaciones en el cuerpo, de las tensiones o zonas relajadas, en como percibes la mente, el diálogo mental. Fíjate si tu corazón late con mayor o menor frecuencia e intensidad. Cómo es tu estado de presencia y de tu propio contacto interno.
La finalidad de la práctica es que puedas aprender a observar cómo es tu respiración, tu patrón, recuperar una relación íntima con tu cuerpo. Experimentar un estado de presencia. Familiarizarte con la calma y la relajación. No es conseguir hacerlo perfecto ni de forma exigente. Sino simplemente estar ahí, estar y permanecer como un observador.
III. Biomecánica y Respiración Nasal
La Biomecánica de la respiración: la base de una respiración funcional y eficiente
¿Qué es la biomecánica de la respiración? Biológicamente hablando, es la propia estructura anatómica y funcional que tenemos para que se produzca el acto de respirar. El tronco, compuesto por la caja torácica y la caja abdominal, están separadas por el diafragma. El segundo músculo más grande del cuerpo, y el único transverso.
Hay 3 aspectos claves que van a determinar la mejora de la salud física, emocional y corporal. El primero sería la concienciación diaria de la propia respiración. Ser consciente a lo largo del día de que estoy respirando. A menudo suelo recomendar a mis pacientes dedicar cada día entre unos tres y seis minutos a tomar consciencia de como respiro.
Uno o dos minutos nada más levantarnos de la cama. Sentir como el aire entra por mi nariz, dirigirlo de forma amable, lenta y silenciosa hacia la zona lumbar, y soltarlo sin hacer nada. No es necesario soplar ni empujar el aire para que salga nuevamente por la nariz. Al mediodía, antes de comer, otro minuto o dos. Y justo antes de dormir otro minuto. Si te animas a dedicarle más tiempo, mucho mejor.
El segundo aspecto sería, ¿cómo es mi patrón respiratorio? Cuantos segundos estoy inhalando y cuantos segundos estoy exhalando. Si hago apneas, pausas, después de inhalar y después de exhalar y cuantos segundos permanezco en pausa. El patrón respiratorio es clave para determinar el buen funcionamiento del organismo y observar si hay alguna disfunción.
Cambiar los patrones respiratorios exige un proceso de rehabilitación neuromuscular. Con intervenciones conservadoras y graduales, donde se trabaja desde la memoria implícita para crear, desde un patrón muscular nuevo, generar un nuevo circuito neuronal de respiración nasal. Para que el cuerpo vaya integrando un nuevo patrón respiratorio.
Y el tercero, practicar una respiración funcional y eficiente. Una respiración funcional es aquella que se produce entre unos cuatro y ocho ciclos respiratorios por minuto. Un ciclo respiratorio comprende una inhalación y una exhalación. Y habitualmente una persona en reposo suele respirar entre doce y veinte respiraciones por minuto. A este patrón se considera hiperventilación.
Para favorecer que la ventilación sea funcional y eficiente, hemos de atender necesariamente a la biomecánica de la respiración y que la respiración sea nasal.
Cuando atendemos a la biomecánica ventilatoria, al inhalar, sería apropiado llevar nuestra atención y conciencia en seguir el aire entrando por nuestra nariz y dirigirlo hacia la zona lumbar. Si mantenemos la zona lumbo-abdominal bien relajada, el diafragma debería descender bien especialmente por la parte posterior y presionar/masajear las vísceras expandiendo todo el perímetro, mientras que la caja torácica se abre.
Todo el tronco debería expandirse por los seis lados al mismo tiempo. La parte superior o costo clavicular, la parte inferior o caudal, los dos laterales costales, la parte anterior y la parte posterior.
Si la expansión no sucede así de amplia y al unísono, es por que tenemos tensiones y bloqueos musculares que impiden la libre expansión de las diferentes partes o segmentos. Impidiendo la fluidez del aire al entrar y salir del organismo. Como esto sucede a menudo en los diferentes individuos, recomiendo un trabajo terapéutico enfocado en esa dirección.
Si lo deseas, puedes solicitar una primera sesión sin coste, y te cuento un poquito más en que consiste esta metodología. O puedes leer un poco más sobre este tema en la sección de mi web: Terapia Corporal Integrativa, dentro de la página, terapia para la ansiedad.
El poder de la respiración nasal para rebajar la ansiedad y mejorar la gestión emocional
La nariz es algo más que la puerta de entrada del aire. Cuando respiramos por ella, el aire es filtrado, humidificado y calentado antes de llegar a los pulmones. Además, las narinas o cavidades nasales participan en la producción de óxido nítrico, una molécula que interviene como vaso dilatador de venas y arterias. Es decir, se produce una cierta dilatación y una mejora en la regulación de la presión sanguínea.
La respiración nasal también favorece que el ritmo respiratorio sea más lento en comparación con la ventilación bucal. Esto también facilita una mayor percepción corporal y sensorial. Permite a la persona ser más consciente de lo que sucede internamente como darse cuenta de las emociones que están expresándose en el cuerpo.
También puede ser beneficioso para interferir en el sistema nervioso. Pasar de un estado de alerta, de lucha o huida que proporciona el sistema simpático, a un estado de mayor calma o relajación que produce el sistema parasimpático. Este cambio es favorecido por la respiración nasal, junto con el ritmo y el volumen de aire aspirado. El contexto en el que estamos y las características de la persona. Por eso es tan importante respirar por la nariz.
iv. IMPORTANCIA DEL CO2
El CO2 o dióxido de carbono, es un componente de la materia viva aún más fundamental que el oxígeno. El dióxido de carbono es un regulador de la actividad del sistema nervioso y una disminución en el dióxido de carbono en las células nerviosas aumenta su excitabilidad, alertando a todas las ramas del sistema nervioso (nervio vago).
El dióxido de carbono es un regulador del sistema cardiovascular.
El dióxido de carbono regula la liberación de oxígeno de la sangre y una caída en el dióxido de carbono resulta en una oxigenación reducida de tejidos y órganos vitales (efecto Verigo-Bohr). Una oxigenación pobre lleva a una cantidad muy grande de problemas.
Rehabilitar la respiración aumenta la capacidad para autorregularse corazón-sistema nervioso y para ampliar el margen de tolerancia biológica.
El efecto Bohr, es la relación entre dióxido de carbono y oxígeno la que propicia la liberación o retención del oxígeno en la sangre. Sin dióxido de carbono, el oxígeno queda ligado a la hemoglobina de la sangre y simplemente no hace su trabajo. Esto lleva consecuentemente a una deficiencia de oxígeno en los tejidos del cerebro, corazón, riñones y otros órganos y la elevación de la presión sanguínea.
¡La deficiencia de oxígeno no es causada por la falta de oxígeno sino por la falta de dióxido de carbono! Si respiramos más obtenemos menos oxígeno.
Para las células del cerebro, corazón, riñones y otros órganos, nuestra sangre requiere una concentración de 6.5% CO2 de dióxido de carbono y sólo 2% de oxígeno. El aire que respiramos contiene 200 veces menos dióxido de carbono que el que necesitamos y 10 veces más oxígeno que el necesario. La función de nuestro sistema respiratorio no es sólo bombear aire hacia dentro y hacia fuera, sino mantener una proporción muy específica de oxígeno y dióxido de carbono.
En la atmósfera hay un 21% de Oxígeno, un 74-78% de Nitrógeno y un 1% de Argón y vapores de agua. 0.035 % de dióxido de carbono (CO2).
V. respiración: sistema nervioso, cerebro y emociones
El sistema Nervioso autónomo, tensión y relajación
Los patrones respiratorios (alterados) suelen surgir como respuesta a la amenaza, sobre todo durante las primeras fases de la vida. Por situaciones de estrés o conflicto emocional continuo. Además reflejan, sostienen y confirman patrones funcionales (o disfuncionales) del Sistema Nervioso. La ansiedad, la ira o la frustración (o cualquier enfermedad) alteran el ritmo respiratorio, lo que se traduce en la alteración de la frecuencia cardiaca y en la desregulación del sistema nervioso.
El Patrón respiratorio superficial viene ante una situación de peligro, trauma o miedo crónico; la hiperventilación como manera de inmovilizarse, disminuir su activación y disociarse (sistema nervioso vago dorsal). Mientras que otro individuo responde con una respiración más forzada y torácica. La hiperventilación como modo de responder a su estado emocional de ira y agresividad, una manera de defensa ante sentimientos de temor o amenaza con aumento de la estimulación del Sistema Nervioso Simpático.
Durante un estrés se producen ciertas sustancias psicotrópicas, como la adrenalina, noradrenalina y otras. Éstas estimulan nuestras reacciones de defensa y ataque (sistema simpático), elevan nuestra fuerza muscular y así siguiendo…
Estos mecanismos compensatorios se convierten en patológicos dado que se desarrolla una deficiencia de insulina. Junto con la deficiencia de CO2, esto conduce a toda clase de daños al metabolismo.
El elemento nervioso más importante en la respiración es el nervio vago, cuyas fibras tienen terminaciones en los pulmones y transportan impulsos desde allí hasta el centro respiratorio. Por eso, en la medida en que podemos practicar una respiración funcional, incluyendo la biomecánica y un patrón respiratorio funcional, estamos favoreciendo la autoregulación organísmica y una mejora en la salud física, emocional y psicológica.
Sistema cerebral y emocional. Neurociencia de la respiración
Una respiración libre y funcional, regular las emociones y los estados mentales.
La revista “Science”, publica un artículo revolucionario hace unos cuantos años. En el cerebro hay una zona, un chivato de cómo estamos respirando, el complejo Pre-Botzinguer. En el tronco del encéfalo, zona de control visceral, la zona más profunda, la más antigua evolutivamente y alejada de los procesos cognitivos.
La Respiración bloquea las interferencias mentales, es el mecanismo que tenemos para mantenernos en atención y alerta.
Una respiración profunda activa los circuitos de noradrenalina: La noradrenalina es un neurotransmisor que se ha relacionado con la motivación, el estado de alerta y vigilia, el nivel de conciencia, la percepción de los impulsos sensitivos, la regulación del sueño, del apetito y de la conducta sexual y la neuro-modulación de los mecanismos de recompensa, aprendizaje y memoria.
El complejo Pre-Botzinguer, es una estructura pequeña que proyecta a las partes emocionales y a la corteza cerebral. Recoge la información de nuestro patrón respiratorio (boca, nariz, profunda, superficial) y la transmite al resto del cerebro q es imprescindible.
Si se estimula el complejo Pre-Botzinguer, se produce una mayor capacidad de atención, de memoria y de procesamiento de las emociones. Uno de los procesos más viscerales afectaba a los procesos cognitivos superiores de nuestro cerebro.
Es el momento de reactivar los mecanismos atencionales, el momento de consciencia, de estar alerta. Reactivar la respiración, lo hace a través del Locus Coeruleus.
Según la forma en la que estemos respirando, el patrón respiratorio, podemos hacer que nuestra respuesta a una emoción sea más o menos fuerte. La activación y la respuesta neuronal. Por eso, la respiración es capaz de modular tanto la atención como la memoria.
Hay patrones respiratorios que nos ayudan a sostener nuestra atención (respiración funcional). Y otros que son más susceptibles a las interferencias.
El patrón respiratorio afecta en el procesamiento de las emociones. Y somos capaces de regular la respuesta de las emociones cuando respiramos por la nariz.
La Respiración Nasal tiene la capacidad de modular la actividad de la amígdala. Es la que da contenido emocional a la experiencia que estamos viviendo. Es la zona más importante o qué más podemos moldear para aprender a regular el estrés.
Para controlar el estrés crónico, es importante respirar por la nariz. Así mejora nuestra salud física, emocional y mental.
Respirar por la nariz y practicar técnicas de regulación de las emociones y de control del estrés modula la actividad de la amígdala. A las pocas semanas se consigue modular, retraer o reducir el tamaño de la amígdala. Con la respiración bucal no.
Llegar a unas 6 u 8 respiraciones por minuto se considera una respiración lenta y funcional. Es entonces cuando vamos a obtener unos mayores beneficios. Entre los beneficios más destacados serían: una mejora en el sistema cardiovascular, el sistema endocrino, el sistema inmune, y sobre todo el sistema cerebral y emocional entre otros.
VI. conclusión: concienciación, conocimiento y práctica
La respiración nos acompaña desde el día que nacemos hasta el último aliento de nuestra vida. Y sin embargo, pocas veces nos detenemos a observar y ser conscientes de cómo respiramos. Por eso es importante la concienciación diaria. Darme cuenta que soy un cuerpo y una mente que respira. Esta es la puerta de entrada a mi mundo interior. A percibir que siento, que emociones habitan y se expresan en el cuerpo. Que necesito para satisfacer el organismo que soy. Y desde este sentir, la dirección que he de tomar en la vida va aconteciendo.
Adquirir el conocimiento básico sobre la anatomía y la funcionalidad de mi estructura de músculos para que se produzca la respiración, la Biomecánica respiratoria; junto con la concienciación diaria, va a facilitar que me de cuenta en cómo mejorar la manera y la forma en como respiro. Y desde aquí, influir poco a poco en ella para ir desplazando el patrón que tengo de base para sustituirlo.
No vamos a poder cambiar todo este mecanismo en unos pocos meses. Sino que más bien va a ser un trabajo continuo y progresivo que durará toda la vida. No para encontrar o instalar una respiración perfecta. Lo haremos para recuperar una forma más libre, funcional y adaptable que podamos en el momento presente. Lo haremos para encontrar un sentido a la vida y a nuestra propia existencia. Para que mejorar la relación conmigo, con el otro y con el entorno. Para conocerme y evolucionar como ser humano.
La práctica diaria y el hábito es lo que va a facilitar todo este proceso de mejora y auto regulación. Que el organismo funcione de forma óptima. Que podamos asumir e integrar todo lo que vamos a ir experimentando y sintiendo a lo largo de nuestra vida.
Podemos vivir sin comer varias semanas, entre 30 y 60 días aproximadamente. Sin beber agua, alrededor de tres días en función de las condiciones. Pero sin respirar, tan solo unos pocos minutos… ¿Hay algo más importante que respirar?